Pirâmide Alimentar – Viva Integral

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Pirâmide alimentar : Apreenda a fazer uma dieta Saudável

Uma dieta equilibrada aliada a hábitos saudáveis de vida, como exercícios periódicos (uma hora, três vezes por semana), não fumar e beber álcool moderadamente aumenta nossa qualidade de vida.

A alimentação ideal é aquela que inclui todos os grupos alimentares existentes, sendo de 50% a 60% carboidratos, 20% a 30% gorduras e 10% a 15% proteínas.

Para facilitar a compreensão utilizaremos a pirâmide alimentar. Na base, temos os alimentos que devem estar presentes na alimentação em maior quantidade; diminuindo em quantidade e freqüência ao subir em direção ao topo da pirâmide.

Pirâmide Alimentar:

Grupo I (base): Cereais, pães, tubérculos e raízes – 5 a 9 porções/dia.

Grupo II: Hortaliças – 4 a 5 porções/dia. Frutas – 3 a 5 porções/dia.

Grupo III: Leite e produtos lácteos – 3 porções/dia. Carnes e ovos – 1 a 2 porções/dia.

Grupo IV (ápice): Óleos e gorduras – 1 a 2 porções/dia. Açúcares e doces – 1 a 2 porções/dia.

Vale lembrar que a quantidade diária calórica de cada pessoa depende da sua idade, estatura, peso e nível de atividade física.

SAIBA MAIS:

Escolher uma dieta variada com todos os grupos da Pirâmide;

Ler os rótulos dos alimentos industrializados para conhecer o valor nutritivo do alimento que será consumido;

Medidas radicais não são recomendadas e os hábitos alimentares devem ser gradativamente modificados;

Utilizar com moderação açúcares doces, sal e alimentos ricos em sódio;

Consumir alimentos com baixo teor de gordura. Preferir gorduras insaturadas (óleo vegetal e margarina), leite desnatado e carnes magras;

Se fizer uso de bebidas alcoólicas, que o faça com moderação;

Ao programar a dieta para atingir o peso ideal considere o estilo de vida e a energia diária necessária.

Tabela de calorias:

ALIMENTO MEDIDAS CASEIRAS QTD (g/ml ) CALORIAS
ARROZ COZIDO 1 COLH. SOPA CHEIA 25 41
ARROZ DOCE 1 COLH.DE SOPA CHEIA 40 65,6
ARROZ INTEGRAL 1 COLH. SOPA CHEIA 20 51,4
AVEIA EM FLOCOS 1 COLH. SOPA CHEIA 15 55,65
BATATA DOCE COZIDA 1 FATIA MÉDIA 70 72,1
BATATA DOCE FRITA 1 FATIA MÉDIA 65 248,95
BATATA INGLESA COZIDA 1 UNIDADE MÉDIA 140 119
BATATA INGLESA FRITA 1 ESCUM. MÉDIA 65 182
BISCOITO ÁGUA E SAL 1 UNIDADE 7 31,6
BISCOITO DOCE 1 UNIDADE 6 24,18
BISCOITO INTEGRAL 1 UNIDADE 7 33,9
BISCOITO POLVILHO 1 UNIDADE 3 12,63
CARÁ 1 ESCUM. MÉDIA CHEIA 110 132
FARELO TRIGO 1 COLH. SOPA CHEIA 9 27,9
FARINHA AVEIA 1 COLH. SOPA CHEIA 20 71,28
FARINHA LÁCTEA 1 COLH. SOPA CHEIA 20 85
FARINHA ROSCA 1 COLH. SOPA CHEIA 15 61,35
FARINHA TRIGO 1 COLH. SOPA CHEIA 20 71,2
FAROFA 1 COLH. SOPA CHEIA 15 70,65
LASANHA À BOLONHESA 1 ESCUM. MÉDIA CHEIA 170 355,3
MACARRÃO COZIDO 1 COLH. SOPA CHEIA 25 27,25
NHOQUE 1 COLH. ARROZ CHEIA 70 98,7
PIZZA CALABRESA 1 FATIA MEDIA 140 412
PIZZA CATUPIRY C/ TOMATE 1 FATIA MEDIA 140 324
PIZZA ESCAROLA C/ MUSSARELA 1 FATIA MEDIA 140 246
PIZZA FRANGO C/ MILHO 1 FATIA MEDIA 140 261
PIZZA MARGUERITA 1 FATIA MEDIA 140 275
PIZZA NAPOLITANA 1 FATIA MEDIA 140 367
PIZZA PORTUGUESA 1 FATIA MEDIA 140 396
PIZZA VEGETARIANA 1 FATIA MEDIA 140 258
PURÊ DE BATATA 1 COLH. SOPA CHEIA 45 55,8

 

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